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【運動習慣】不怕跌倒的肌力訓練：3 個居家動作
🔷為什麼長者需要做肌力訓練？
隨著年齡增長，肌肉量與平衡感會逐漸流失，導致跌倒風險大增。
跌倒是長者住院與失能的主要原因之一，而適當的肌力與平衡運動可有效預防。
即使每天有走路，也不等於有訓練到下肢力量，因此「特定的動作訓練」很重要。
跌倒是長者住院與失能的主要原因之一，而適當的肌力與平衡運動可有效預防。
即使每天有走路，也不等於有訓練到下肢力量，因此「特定的動作訓練」很重要。
🔷肌力訓練有哪些好處？
- 強化下肢肌群，提升走路與站立穩定度
- 預防跌倒與髖部骨折
- 增強心肺耐力與活動能力
- 促進血液循環、減少便祕與退化性關節疼痛
🔷長輩居家肌力訓練三動作（每週 3～5 次）
- 椅子坐站訓練
- 找一張穩固無輪椅子，雙腳打開與肩同寬
- 緩慢從坐姿站起，再慢慢坐下，雙手可抱胸或輕扶椅背
- 每次做 10–15 下，重複 2 組
- 踮腳尖訓練
- 扶著牆或椅背，雙腳平行站立
- 緩慢踮起腳尖、再放下
- 每次 10–15 下，重複 2 組，可訓練小腿與平衡
- 側抬腿訓練
- 扶牆站穩，單腳慢慢往側邊抬高
- 放下時控制速度、不要晃動
- 每腳各 10 下，重複 2 組，可強化臀部與側腰穩定
🔷運動前後該注意什麼？
- 運動前暖身 5 分鐘（如原地踏步、肩膀繞圈）
- 運動後記得伸展大腿、腰部與小腿肌群
- 若出現頭暈、心悸、劇烈疼痛應立即停止並休息
🔷適合搭配的其他運動
- 太極拳：能改善平衡與關節活動度
- 快走：增進心肺功能與骨密度
- 彈力帶肌力訓練：進階強化上肢與核心肌群
常見問答區
Q1：我平常就有走路，還需要做肌力訓練嗎？
A：需要。走路屬於有氧運動，但未必能訓練到肌力與平衡，兩者需互補。
Q2：關節不好可以運動嗎？
A：可以，建議從低衝擊、溫和的動作開始，並避開劇烈扭轉或跳躍動作。
Q3：要做到流汗才有效嗎？
A：不一定。長者只要做到「微喘、肌肉感覺出力」就已經達到訓練效果。
A：需要。走路屬於有氧運動，但未必能訓練到肌力與平衡，兩者需互補。
Q2：關節不好可以運動嗎？
A：可以，建議從低衝擊、溫和的動作開始，並避開劇烈扭轉或跳躍動作。
Q3：要做到流汗才有效嗎？
A：不一定。長者只要做到「微喘、肌肉感覺出力」就已經達到訓練效果。
參考資料